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    Que manger avant et après le sport ?

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    Bien s'alimenter quand on fait du sport, c'est primordial. Qu'on soit un débutant ou sportif aguerri. Le corps a besoin de carburant avant une séance pour être efficace, mais il a aussi besoin de nutriments après un entraînement pour bien récupérer. Voici nos quelques conseils pour optimiser votre alimentation avant et après vos séances de sport !

    AVANT le sport : faire le plein d'énergie

    Quand ?

    Pour ne pas vous sentir "lourd" ou avoir des troubles digestifs pendant votre séance, il est indispensable de ne pas manger juste avant de vous entraîner. Quelques règles à respecter :

    • Pour un repas complet : au moins 3h avant
    • Pour un repas léger : au moins 2h avant
    • Pour une collation : au moins 1h avant

    Quelle quantité ?

    Ici, rien que du bon sens : les quantités doivent être adaptées à la durée et à l'intensité de votre entraînement. Pour caricaturer, on ne mange pas les mêmes portions selon qu'on fait 1h30 CrossFit ou de 30min de Yoga.

    Quoi ?

    L'objectif, avant une activité, est que vos aliments soient le plus digestes possible, tout en vous apportant un maximum d'énergie. On limitera donc au maximum tout ce qui est sucres simples (gâteaux, biscuits, miel, etc.) et matières grasses.

    Surtout, on ne cède pas aux en-cas très sucrés juste avant un effort ! Un apport en sucre va entraîner un pic d'insuline, une hormone qui permet de faire entrer le glucose dans les cellules du corps. Si cela se produit, vous risquez d'avoir un gros coup de barre (une hypoglycémie) qui va vous faire lâcher en plein milieu de la séance.

    L'énergie pour votre corps provient de 3 sources principales :

    • Les glucides (sucres)

    C'est la meilleure source d'énergie disponible rapidement pour vos muscles. On les retrouve principalement dans les céréales (pâtes, riz, avoine, quinoa, semoule,...), mais aussi dans les fruits, les légumes et les produits laitiers.

    • Les lipides (graisses)

    Il s'agit d'une sorte de réserve d'énergie, dans laquelle l'organisme va puiser après un effort plus long ou intense. Pour faire le plein, il faut se tourner vers les huiles, les beurres, ainsi que certaines viandes et produits laitiers.

    • Les protéines

    Elles procurent de l'énergie sur une période encore plus longues, mais participent surtout au développement et à la réparation des muscles. Elles sont présentes dans les viandes, les oeufs, le poisson, les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles), le tofu et les produits laitiers.

    En règle général, avant un entraînement :

    • Misez principales sur les glucides
    • Assurez, dans une moindre mesure, vos apports en protéines (maigres, de préférence)
    • Ne supprimez pas les lipides, mais choisissez le "bon" gras 
    • Évitez les aliments acides, les plats trop épicés et...l'alcool !
    • Pensez à bien vous hydrater

    APRÈS le sport : bien récupérer

    Quand ?

    Dans la demi-heure qui suit la fin de l'effort, pour que les nutriments arrivent à l'organisme au moment où il en a besoin.

    Même si ce n'est pas l'heure de manger après votre séance de sport, il est important de prendre une petite collation pour optimiser sa récupération.

    Quelle quantité ?

    Contrairement à ce qu'on entend parfois, pas la peine de doubler votre ration pour faire du muscle ou mieux récupérer. En fonction de la journée, vous pouvez opter pour :

    • Un petit déjeuner ou déjeuner "normal"  : ne vous limitez pas, mais n'exagérez pas non plus les doses.
    • Une collation suffisante pour reconstituer ses stocks et patienter jusqu'au prochain repas.
    • Un dîner peu consistant, pour éviter de vous sentir lourd et de perturber votre sommeil, lui aussi indispensable pour une bonne récupération.

    Encore une fois, il faut adapter les quantités à l'effort.

    Quoi ?

    • Des glucides, pour reconstituer votre stock de glycogène (la forme sous laquelle le sucre est stocké dans vos muscles).
    • Des protéines, pour aider vos muscles à se reconstruire. Les protéines sont d'autant plus importantes si vous avez fait un effort long et/ou intense (marathon, ultra trail, entraînement de force/résistance,...).
    • Une boisson pour se réhydrater et se reminéraliser après l'effort.

    Attention, un excès de protéines peut avoir l'effet inverse. Rangez les shaker, 10 g à 30 g de protéines suffisent amplement pour un repas post-workout !

    On sait que ce n'est pas toujours facile de s'organiser pour manger correctement avant et après le sport (emploi du temps chargé, frigo vide, manque d'idée), du coup on a encore quelques derniers conseils à vous donner :

    • Préparez vos repas à l'avance pour n'avoir plus qu'à faire cuire ou à réchauffer (personne n'aime passer 3h en cuisine en sortant d'entraînement)
    • Misez sur les barres énergétiques et/ou protéinées, faciles à transporter et rapides à manger. Prenez-les naturelles, le moins transformées possible
    • Optez pour des boissons enrichies en vitamines, minéraux, voire en sucre (fructose, de préférence) après un effort long et/ou intense

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