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    Pourquoi les sportifs doivent manger du (bon) gras

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    Plus connus sous le terme de "graisses", les lipides souffrent d'un grand nombre d'idées reçues dans le monde du sport, alors qu'ils sont indispensables pour être performant à l'entraînement. Pour vous, on a démêlé le vrai du faux dans cet article pour redonner au gras ses lettres de noblesse.

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    Les lipides, une source d'énergie du sportif

    Pendant les premières minutes d'effort, ou pour les sports courts et intenses, le corps va prioritairement utiliser les glucides comme source d'énergie. Au bout d'environ 30 minutes, quand toutes les réserves ont été utilisées, le corps va puiser dans l'énergie fournie par les lipides. Ces derniers ont une capacité énergétique très importante ce qui fait que, même après un marathon, nos réserves lipidiques sont à peine entamées.

    Mais les lipides ne sont pas qu'une source d'énergie, ils sont un élément indispensable de la membrane de nos cellules, permettent de transporter certaines vitamines et participent à l'élaboration de plusieurs hormones. Alors oui,  il faut manger du gras, surtout si on fait du sport longue durée, mais pas n'importe lequel !

    Quels lipides choisir ?

    • Les acides gras insaturés : le "bon" gras

    Dans cette catégorie, il y a les acides gras mono-insaturés (oméga 9), considérés comme bons pour la santé. On les retrouve notamment dans l'huile d'olive, de macadam, l'avocat ou encore les oléagineux (amandes, noix, noisettes).

    Toujours dans cette catégorie, on retrouve également les acides gras poly-insaturés (oméga 3 et oméga 6). On dit que ces acides gras sont essentiels, car notre corps ne peut pas le synthétiser tout seul. Ils doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation.

    On retrouve les oméga 6 dans les céréales, l'huile de tournesol, la viande et les œufs. Pour les oméga 3, il faudra se tourner vers les poissons gras (maquereaux, sardines, anchois, harengs). Attention au saumon et au thon, qui sont malheureusement des poissons pollués.

    • Les acides gras saturés : le "mauvais" gras

    On les retrouve majoritairement dans les graisses animales (gras de bœuf, de porc, d'oie, de canard, beurre, fromage, crème), mais aussi dans certaines graisses végétales (huile de noix de coco, huile de palme).

    Bien qu'on les appelle les "mauvaises" graisses, il faut savoir que notre corps en a besoin d'une petite quantité chaque jour. De plus, les acides gras saturés représentent une grande famille de molécules différentes, dont certaines ont de superbes propriétés (comme l'acide laurique issu de l'huile de coco, par exemple). Alors on ne les met pas tous dans le même panier, et on ne les élimine surtout pas totalement de son alimentation.

    L'idéal est de ne pas abuser de ces graisses et de bien en choisir la source. On privilégiera donc l'huile de coco, le chocolat noir et quelques petits plaisirs comme le bon beurre (fermier, bio).

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    • Les acides gras trans : à fuir absolument

    Cette famille d'acide gras est accusée d'augmenter les maladies cardio-vasculaire et les risques de cancer. Autant vous dire qu'il vaut mieux les éliminer totalement de votre alimentation.

    Ils sont présents dans les préparations industrielles (plats, gâteaux sucrés, salés, etc.). Sur les étiquettes, vous pouvez les retrouver sous le terme "huiles partiellement hydrogénées". Le mieux reste encore de diminuer (supprimer ?) tout ce qui est plat préparé, viennoiserie et pâtisserie industrielle, mais aussi fast food.

    En bref

    On ne supprime surtout pas le gras de son alimentation, car les lipides sont indispensable pour avoir de l'énergie à l'entraînement, surtout sur des sports de longue durée. Ce qu'il faut, c'est bien choisir les graisses qu'on consomme, en privilégiant les acides gras insaturés, en limitant les saturés et en supprimant les trans. À vous de jouer !

     

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